Aunque el mes de enero esté llegando a su fin, el estrés y las preocupaciones de un año nuevo para algunos aún persisten. Desde problemas laborales y económicos, hasta angustias personales o familiares, el estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso. Es la reacción del cuerpo a un desafío o demanda.

“En situaciones en donde nos afecta el estrés y las alteraciones emocionales, es habitual que cambie la forma en que nos relacionamos con la comida. Cuando estamos estresados, preferimos consumir alimentos de mala calidad nutricional y esto nos puede traer deficiencias alimentarias, síntomas de fatiga e incluso conducirnos a aumentar de peso. Por esto resulta importante sostener una alimentación adecuada que nos mantenga sanos”, sostuvo en diálogo con Infobae la licenciada en nutrición Delfina Fahey (M.P.3438).

Según manifestó ante este medio Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora de CRENYF, se denominan comidas de confort a las comidas ricas en grasas, saladas y dulces que en pacientes sometidos a estrés crónico generan un estado placentero, desde el punto de vista psicológico, que los ayuda a afrontar las emociones negativas.

“Además de llevar una alimentación saludable y priorizar el ejercicio físico, a la hora de combatir el estrés resulta sumamente importante acompañar psicológicamente a los pacientes, para tratar la generación de comportamientos que perpetúen aún mas sus incomodidades y molestias. Realizar técnicas de relajación, yoga o mindfulness, son también herramientas de mucha ayuda”, explicó la especialista.

Para Fahey, algunas de las principales recomendaciones incluyen evitar saltear comidas ya que aumentará el nivel de apetito; tomar entre dos y dos litros y medio de agua para mantenerse hidratado o infusiones como el té verde, limonada con menta y jengibre, y agua potable de fuente segura; tener a mano frutas secas cómo las nueces, castañas, avellanas, almendras, frutas frescas y yogures semidescremados; controlar el consumo de azúcares refinados, dulces, grasas, frituras, bebidas gaseosas, alcohol y panificados y elegir alimentos ricos en triptófano que liberen endorfinas y serotonina, que regulan el sueño, producen bienestar y contrarrestan el estrés.

Algunos de los alimentos que benefician la salud mental:

Té verde

El té verde contiene el aminoácido teanina, que se cree que mejora el sueño y reduce la ansiedad y el estrés. Lo hace aumentando la actividad de las ondas cerebrales que promueven la relajación. Presente en el té verde, el té negro y el té verde blanco y matcha, la teanina ayuda a aumentar las ondas alfa en el cerebro, las ondas cerebrales que promueven la relajación.
Según un estudio publicado en 2008 por el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, este aminoácido provoca sensaciones de relajación, mantiene el estado de alerta mental y mejora la calidad de sueño, sin causar somnolencia durante el día. El estudio examinó la actividad cerebral de participantes adultos sanos después de consumir teanina y descubrió que aumentaba la actividad de ondas cerebrales alfa, además de ayudar a los niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).
También se demostró que ayuda a reducir las respuestas psicológicas y fisiológicas al estrés, como la frecuencia cardíaca. Cuando se toma junto con la manzanilla reduce los niveles de cortisol, una hormona del estrés. Por último, aumenta los niveles de serotonina y dopamina (los neurotransmisores para sentirse bien), lo que mejorará el estado de ánimo y disminuirá el estrés.

Bálsamo de lavanda o limón

Lamentablemente luchar por conciliar el sueño debido a una mente acelerada puede convertirse en un círculo vicioso. Para eso, el bálsamo de limón, un miembro de la familia de la menta y similar a la lavanda, se utiliza en la medicina tradicional para tratar el insomnio, la depresión, la ansiedad, las migrañas y las afecciones gástricas. La hierba de floración se usa para producir un aceite esencial y sus hojas se pueden elaborar para hacer un té perfumado.
Un té suave de bálsamo de limón una hora antes de acostarse puede ayudar a relajarse y liberarse del estrés, ayudar a conciliar el sueño y, por lo tanto, a sentirse menos estresado. La hierba de bálsamo de limón ayuda a reducir tanto el estrés como la ansiedad al aumentar la sensación de buen neurotransmisor utilizado por el sistema nervioso conocido como GABA (Ácido Gamma-Amino-Butírico).
Más específicamente, según un estudio publicado en el Medical Journal of Nutrition and Metabolism, el extracto de bálsamo de limón de puede promover una reducción del 18 por ciento en los síntomas de ansiedad, 15 por ciento en el estrés y 42 por ciento en el insomnio.
Además de tener un aroma maravilloso y estar lleno hasta el borde de los aceites esenciales, la lavanda también se utiliza en alimentos, cosméticos y medicamentos a base de hierbas. Para uso culinario, la lavanda se agrega a los aderezos para ensaladas, salsas, miel, tés y bebidas. Los compuestos naturales y orgánicos que se encuentran en la lavanda están en sus hojas y flores, perfectos cuando se frotan en las sienes.
Preparar té de lavanda es popular cuando se intenta reducir el estrés y los niveles de ansiedad, pero es particularmente beneficioso para quienes sufren de insomnio o apnea del sueño. Debido al efecto calmante de la flor en el sistema nervioso, la lavanda se ha utilizado para inducir el sueño y la relajación durante miles de años.

Nueces

Las nueces son ricas en magnesio, un mineral que muchos de nosotros carecemos. Además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el magnesio es un mineral que desempeña diversas funciones en el organismo como regular el funcionamiento de los nervios y el dolor muscular y disminuir significativamente los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona esteroide responsable de la respuesta al estrés del cuerpo. Los niveles de magnesio se pueden aumentar al ingerir alimentos ricos en magnesio, como las hojas verdes, nueces y semillas.
Los neurotransmisores positivos en el cerebro, como la serotonina, están regulados por el magnesio y son esenciales para un estado de ánimo estable. El magnesio tiene un papel en la regulación hormonal y puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y mejorar los problemas del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad
Se ha demostrado que los suplementos ayudan a reducir la irritabilidad, la depresión, la ansiedad, la hinchazón y el cansancio, y pueden ayudar a aliviar los períodos dolorosos asociados con el síndrome premenstrual, así como a ayudar al sueño y al estreñimiento. Sin embargo, la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido demostró que el 50% de las adolescentes y el 11 por ciento de las mujeres adultas no obtienen suficiente magnesio en su dieta.
Un estudio que llevó a cabo la revista científica PLoS One publicada por la Public Library of Science encontró que un grupo de adultos que recibió 248 mg de magnesio al día durante seis semanas mostró una mejora significativa en sus niveles de
depresión y ansiedad.

Vitamina B

La ingesta de vitaminas B también es clave cuando se trata de aliviar el estrés. Los procesos químicos que tienen lugar en el cuerpo a menudo requieren de ellas para la conversión de aminoácidos en neurotransmisores. Si los niveles de vitamina B son insuficientes, no se producirán los niveles adecuados de serotonina y dopamina (los neurotransmisores de la sensación esencial de su cerebro).
Las vitaminas B se encuentran en alimentos como los granos enteros, espinacas, frijoles, garbanzos, lentejas, quinua, salmón, tofu, huevos y nueces de pacana. Las vitaminas B1, B2, B3 y B5 son fundamentales para el proceso de producción de energía y el cuerpo no las puede producir, por lo que debemos agregarlas a partir de alimentos o suplementos.
“Sin embargo, muchas personas están sometidas a un estrés percibido por sus propias emociones. Por eso que éste tema debe ser abordado desde un punto de vista integral, analizando cada paciente en forma individual para detectar su forma de interpretar su realidad y encontrar cual es el estresor que impacta negativamente en su salud actuando como una amenaza”, concluyó Busnelli.