Hay días, semanas y hasta meses en que el cansancio se apodera de uno. Desde el momento de levantarse hasta la última hora del día, una sensación de fatiga y sueño se convierte en un obstáculo a superar por las personas que lo padecen.

Pero, ¿por qué falta energía? ¿Qué pasos se deben seguir para volver a sentirse entero y con fuerzas? Hay pequeños detalles que uno hace (o deja de hacer) que pueden generar tanto cansancio físico como mental, lo que puede conducir a un final del día exhaustivo.

Por eso, la web Health.com reunió la opinión de diversos especialistas en psicología, alimentación, sueño y confeccionó una lista de detalles de la vida cotidiana que llevan a las personas a sentirse cansadas las 24 horas del día.

No ejercitarse cuando se está cansado

Saltearse la dosis de ejercicios diaria para guardar la energía tiene el efecto contrario. Según un estudio de la Universidad de Georgia, adultos sedentarios pero sanos que comenzaron a ejercitarse de a poco tres días a la semana durante 20 minutos dijeron sentirse menos cansados y con más energía luego de seis semanas. Hacer ejercicio regularmente aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que el sistema cardiovascular funcione más eficientemente y envía oxígeno y nutrientes a los tejidos corporales.



No tomar la suficiente agua

Estar apenas deshidratado -con un 2% de pérdida normal de fluidos- repercute en los niveles de energía, cuenta la doctora Amy Goodson, una nutricionista del Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. La deshidratación causa la reducción del volumen sanguíneo, lo que hace que la sangre se ponga más espesa. Esto genera que el corazón lata con menos eficiencia, lo que reduce la velocidad en la que el oxígeno y los nutrientes alcanzan los músculos y órganos.

No consumir el suficiente hierro

Una deficiencia de hierro puede provocar cansancio, irritabilidad, debilidad y con dificultades para concentrarse. "Te hace sentir cansado porque hay menos oxígeno que vaya a los músculos y células", dice Goodson. Hay que aumentar el consumo de hierro para reducir el riesgo de anemia; la especialista sugiere consumir carne roja, porotos, tofu, huevos (incluyendo la yema), vegetales de hojas verde oscuro, nueces y mezclarlos con otros alimentos. Hay que tener en cuenta que una deficiencia de hierro puede deberse a una condición preexistente, por lo que si se está sufriendo de deficiencia de hierro, es recomendable consultar al médico.



Ser un perfeccionista

Querer ser perfecto –lo que es imposible- hace que se quiera trabajar más y durante más tiempo del necesario, dice Irene S. Levine, doctora y profesora de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. "Uno se pone objetivos tan poco realistas que son difíciles o imposibles de cumplir, y al final, no hay ningún sentimiento de satisfacción". Levine recomienda poner un límite de tiempo para trabajar en un proyecto determinado, y seguirlo. Con el tiempo, uno se dará cuenta de que el tiempo extra que uno estaba utilizando en realidad no mejoraba el trabajo.


Exagerar la realidad

Volverse un paranoico produce un desgaste de energía enorme. Esa ansiedad es paralizante y puede agotar mentalmente a cualquiera, dice Levine. Cuando uno se da cuenta de que está pensando así, hay que cuestionarse las posibilidades reales de que eso suceda. Salir al aire libre, meditar, hacer ejercicio, o compartir las preocupaciones con un amigo pueden ayudar a lidiar mejor y a ser más realista.

Saltearse el desayuno
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La comida que se consume le da energía a tu cuerpo, y cuando uno duerme, el cuerpo continúa utilizando lo que se consumió durante la cena la noche anterior para mantener a la sangre circulando y al oxígeno fluyendo. Por eso, cuando te levantás a la mañana, es necesario reponer energías con el desayuno. Esquivarlo lleva al cansancio. "Desayunar es como prender una fogata que enciende tu metabolismo", explica Goodson, que recomienda un desayuno que incluya granos enteros, proteína, y grasa saludable.

Vivir a base de comida chatarra

Las comidas muy cargadas en azúcar y carbohidratos conllevan a un alto índice glucémico, el indicador de cuán rápido los carbohidratos incrementan el azúcar en la sangre. Esa condición lleva a un sentimiento de fatiga constante. Una buena alternativa para equilibrar la alimentación es el consumo de cereales, pollo al horno, batatas o salmón.



Problemas para decir "no"

La gente que complace constantemente al otro invierte demasiada energía que podría estar enfocada en la propia felicidad. Como si fuera poco, esas licencias pueden llevar a enojo y malestar. La psicóloga y autora del libro "Destrabar el poder de la pérdida de peso mediante la inteligencia emocional", Susan Albers, propone aprender a decir no: se puede empezar practicando en soledad. Hay que repetir una y otra vez la palabra.

Tener la oficina desordenada

Estar sentado ante un escritorio lleno de papeles y hecho un desastre restringe la capacidad de concentración y, por ende, desgasta la posibilidad de procesar información en el cerebro. Uno de los consejos es, al finalizar cada jornada laboral, procurar dejar a la vista los elementos realmente importantes para el otro día.

Trabajar durante las vacaciones

Chequear constantemente la casillas de mails mientras uno está descansando supone el riesgo de estresarse. Desconectar por completo permitirá que en el momento de reanudar la actividad se llegue con una energía renovada.



La copa de vino antes de irse a dormir

A simple vista, tomar una copa de vino antes del sueño parece un buen recurso para bajar el ritmo. Pero puede ser contraproducente. El alcohol afecta al sistema nervioso central y genera un efecto sedativo, pero finalmente sabotea el buen dormir, según afirmó Allen Towfigh, director del Centro de Neurología y Sueño de Nueva York. Cuando es metabolizado, el alcohol produce un alza en el sistema adrenalínico del cuerpo. Por eso es tan común despertarse en el medio de la noche después de haber tomado.

Chequear el mail en la cama

Las luces y los flashes de los celulares, tablets o laptops pueden alterar el ritmo cardíaco mediante la supresión de melatonina, la hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y despertar. Es recomendable desonectarse de los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

Reposar en la cafeína para llevar adelante el día

Está demostrado que tres vasos de café en todo el día puede ser hasta beneficioso para la salud. Sin embargo, el consumo indebido de cafeína puede trastornar los ciclos de sueño. La cafeína bloquea la adenosina, el conjunto de células que conducen hacia el sueño. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine revelaron que el consumo de cafeína dentro de las seis horas previas a irse a dormir terminará afectando al sueño.

Madrugar los fines de semana

Cambiar de manera tan abrupta el horario de sueño entre la noche del sábado y la noche del domingo podrá perjudicar el sueño del resto de la semana. De todos modos, también hay que darse ciertas licencias. Una buena solución es tratar de despertarse en el horario habitual de cada mañana durante el domingo y luego realizar una buena siesta por la tarde.