¿Has notado que cuando picas algo dulce, especialmente bollería o galletas, sientes ganas en seguida de comer de nuevo? El gusanillo del hambre se vuelve más insistente o incluso molesto cuanto mayor sea el contenido de carbohidratos y de azúcares añadidos tenga el picoteo elegido. Por eso una de las claves para calmar la ansiedad por comer a todas horas está en elegir alimentos saciantes que, gracias a sus aportes nutricionales, aumenten la sensación de «plenitud gástrica».

Los alimentos con un alto nivel de proteínas de alta calidad sacian de forma inmediata y los que son ricos en fibra, agua y en hidratos de carbono de bajo índice glucémico como es el caso de las verduras (brócoli, repollo, alcachofas, lechuga...) ayudan a calmar el apetito gracias al efecto de la fibra, que aumenta su tamaño en el estómago si nos hidratamos correctamente y que además contribuye a mantener unos niveles de glucemia constantes sin aportar un exceso de calorías.

También aquí podemos destacar el caso de las legumbres, especialmente de los garbanzos, que tienen un alto componente saciante gracias a su aporte de fibra y de proteínas.

No podemos olvidar los lácteos, pues por un lado la leche aporta un alto contenido de agua, de proteínas de alta calidad y grasas saludables, al igual que el yogur que, aunque su contenido de agua sea menor.

En cuanto a las carnes y los pescados las mejores opciones son las carnes magras del pollo, del pavo y del conejo y los pescados blancos y azules, especialmente estos últimos por su aporte de grasas saludables.

La grasa 'buena', una aliada

Los alimentos ricos en grasas saludables aportan la energía necesaria para evitar caer en la trampa de picar entre horas algún snack ultraprocesado. En la lista de «grasas buenas» estarían, por un lado, las monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o la yema de huevo...), que contribuyen a la disminución del colesterol malo (LDL) pero sin reducir el «bueno» (HDL). Por otro, tendríamos las poliinsaturadas como las que incluyen Omega 3, que aporta importantes ácidos grasos esenciales que el cuerpo no sintetiza pero que necesita para llevar a cabo distintas funciones fisiológicas. Podemos encontrar estos ácidos en las legumbres, en los frutos secos y en las semillas, pero los más beneficiosos son, como hemos citado anteriormente, los que aportan los pescados azules.

El efecto saciante de las grasas saludables es más duradero que el del consumo de proteínas de alta calidad, especialmente si optamos por alimentos que combinan un alto contenido en grasas saludables con un buen aporte de fibra, como sucede en el caso del aguacate, los frutos secos como las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos y las semillas de girasol, lino, chía o sésamo.
El aguacate contiene un 25% de grasa saludable, además de fibra y potasio. Pero también aporta ácido fólico y vitaminas A, B, C, D y K. Su aporte de antioxidantes hace que contribuya a retrasar el envejecimiento.

Alimentos saciantes.

También los frutos secos son especialmente saciantes por su contenido en grasas saludables y por ser fuente de fibra y vitaminas, además de su nada desdeñable aporte de proteínas.

Otro grupo de alimentos que son una excelente fuente de fibra son los cereales integrales (arroz integral, cebada, alforfón, mijo, avena...) que conservan el salvado, que es donde se encuentra la fibra, y el germen, que es el que aporta vitaminas y minerales
De hecho una de las estrellas en la lista de los alimentos saciantes es la avena, este cereal de grano entero (que conserva las tres partes que lo componen: germen, endospermo y salvado) calma el hambre por su alto contenido en fibra (soluble e insoluble) y por ser una buena fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, que hacen que aporte energía de manera constante a lo largo de varias horas. También es fuente de proteínas (tiene más que el arroz, el maíz o la harina de trigo). Con apenas tres cucharadas que echemos al yogur, a la leche o a una bebida vegetal la sensación de saciedad es elevada. Además es un alimento versátil pues se puede elaborar con ella todo tipo de preparaciones atractivas: porridge, bizcochos, tortitas, galletas...



Cómo sentirnos más saciados al comer

Elegir alimentos que ayuden a calmar el hambre es fundamental, pero la saciedad también depende de otros factores como la velocidad a la que se come, la atención que se presta al acto de comer, el tiempo que se dedica a la preparación culinaria y las combinaciones de alimentos que se hacen. Por eso los expertos insisten en la necesidad de ser más conscientes no solo de lo que comemos, sino de cómo lo comemos. Así, la cantidad de veces que se mastica un alimento influye directamente en la saciedad pues cuando comemos deprisa o despistados, sentimos que hemos ingerido menos cantidad de la que realmente hemos tomado. No se trata exactamente de comer despacio, sino de practicar el llamado 'mindful eating', que consiste en tomarse el tiempo necesario para ser conscientes del sabor, la textura, el color y la disposición de los alimentos. Las distracciones mientras se come como el móvil (WhatsApp, redes sociales, vídeos...etc) hacen que comamos más rápido y más cantidad.

En cuanto a las comidas principales, también suele influir en la aparición temprana o tardía de la sensación de hambre la técnica culinaria que se emplee para elaborar un alimento pues esta influye en la dureza, la temperatura y la consistencia. Así, los alimentos que se consumen calientes son más saciantes porque desprenden más aromas y más sabor que los que se toman fríos. Sucede lo mismo con los alimentos que se consumen triturados o en trozos pequeños, pues su capacidad para calmar el hambre es menor que la que obtenemos con aquellos platos o recetas que debemos cortar con cuchillo y tenedor y que además requieren un mayor tiempo de masticado.

Existen también algunos factores genéticos que pueden influir en la saciedad que tienen relación con la llamada resistencia a la leptina (una hormona que se genera cuando se siente plenitud gástrica) y que difieren de unas personas a otras. En este sentido los expertos en nutrición aseguran que algunas personas con obesidad suelen tener resistencia a esta hormona y esto hace que les cueste más sentir saciedad.


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