La temporada de verano invita a consumir muchas frutas y productos de estación. Luego de excesos en la alimentación, nada como esta temporada para deleitarse con comidas livianas y frescas que ayudan a evitar un golpe de calor. Es necesario seguir los consejos de los nutricionistas que recomiendan hidratarse con mucha agua, y saber que las frutas y verduras son las aliadas perfectas cuando la temperatura es elevada.

Sandía, cereza, ananá, uva, naranja, frutilla, durazno o melón son algunas de las frutas que se encuentran en temporada y que ayudan sentirse más satisfechos y livianos.

Uno de los mitos establecidos a lo largo de los años es que la fruta antes de las comidas se digiere mejor y engorda menos. Para el científico José Miguel Mulet, titular del departamento de Biotecnología de la Universitat Politécnica de Valencia, este mito no es del todo veraz ya que el estómago digiere el alimento que le llega sin importar el orden en que se consuman.
De todas maneras, la ventaja de comer fruta al inicio de la comida es que incrementa la saciedad. Entonces, al lograr reducir el hambre por la fruta, cuando llega el plato principal, es lógico que se tendrá menos y como conclusión se comerá menos. Para el experto si lo que se busca es perder peso se debería modificar el “antes de” o “después de” por “en vez de”.

Es importante tener en cuenta cuáles son las propiedades de las frutas y qué beneficios aportan al organismo. Cuando se habla de frutas se dice que son antioxidantes. Pero. ¿qué quiere decir esto? Significa que sus compuestos neutralizan a los radicales libres, ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo del organismo que es la causa del envejecimiento. Para el doctor Alberto Cormillot es importante poner más atención en una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. “Es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno”, explicó.

Entre las frutas que aportan vitamina A se encuentran las de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno,
damasco, sandía, melón, papaya y mango. La vitamina C se halla en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya). Cormillot recomienda exprimir las frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina, limón, kinoto, bergamota) inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar toda la vitamina C, que se va perdiendo al contacto con la luz y el aire.

Para Mulet, si bien es cierto que muchas veces se prefiere un rico jugo antes que la fruta, no es lo mismo, ya que si se elige comer una naranja de postre o merienda se suele comer solo una, en cambio al consumirla en jugo, se pierde el control de la cantidad y muchas veces suelen ser cuatro o cinco.

Además, aclaró que el problema con los jugos es que gran parte de la fibra queda en la exprimidora, sobre todo la pectina o fibra soluble, que tiene efecto saciante y algunas otras propiedades.

El doctor Cormillot destacó que es importante recordar en el caso de la vitamina C, que se encuentra en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón y las frutas tropicales como guayaba, mango, papaya, se aprovechan todos sus nutrientes al consumirla fresca.

Un repaso para algunas de las frutas elegidas para este verano:
1. Frutillas
Frutillas o fresas, fuente de vitaminas C, B2, B6, E y ácido fólico o B9.
También llamadas fresas son frutas características del la primavera pero su cosecha se extiende hasta comienzos del verano. Es rica en antioxidantes, la mayor parte de ellos, en las semillas, fibra y minerales como potasio, magnesio y manganeso, también contienen flavonoides y son una excelente fuente de vitaminas C, B2, B6, E y ácido fólico o B9.
La nutricionista Nadia Hrycyck explicó a Infobae que se destacan por su versatilidad y combinan perfecto con yogures, avena, en licuados o simplemente con una cucharada de crema batida. “Las frutillas contienen en 100 gramos más potasio y vitamina C que la naranja, una porción de esta fruta completa la dosis diaria recomendada de la vitamina C”, señaló.

2. Ananá
El ananá tiene un gran efecto diurético.
Es una de las predilectas entre las frutas tropicales. También denominado piña, el ananá se caracteriza por su gran efecto diurético, lo que logra sentirse menos “hinchado”.
Una taza proporciona el 130% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 76% de la dosis sugerida de manganeso. Además, contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocida por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas. “Su alto contenido de fibra genera más saciedad por eso se incluye en las dietas para bajar de peso”, agregó Hrycyck.

3. Arándanos
El efecto antioxidante de los arándanos combate los radicales libres.
Es uno de los alimentos más saludables y con mayor contenido en vitaminas y antioxidantes, especialmente antocianinas, de la familia de los flavonoides. Este compuesto es el que le da el color morado. Cuenta con vitamina A, E y selenio, además de ácidos fenólicos y fibra. No contienen grasas y son bajos en calorías. El efecto antioxidante de los arándanos “atrapa” los radicales libres, causantes del envejecimiento prematuro de la piel y también refuerzan el sistema inmunológico.

No se recomienda utilizarlos en jugos donde se consume principalmente el azúcar. Para aprovechar todas sus propiedades pueden ser incorporados a licuados, o a algún yogurt. Los arándanos además, son utilizados para prevenir infecciones urinarias.

4. Kiwi
El kiwi brinda un gran aporte de vitamina C.
Si bien el kiwi está asociado a Nueva Zelanda, por ser su principal exportador, en realidad es originario de China. Muy pocos conocen su procedencia pero lo que nadie duda es de sus múltiples propiedades. Suele estar asociado al verano ya que durante los meses previos es un aliado para bajar de peso, debido a que de los 100 gramos de porción comestible, 86 son agua y aportan solo 55 kcal, una cantidad moderada de hidratos de carbono (10,6 gramos), 1 gramo de proteínas, 0,5 g de lípidos y prácticamente no contiene nada de grasa.

Entre sus muchas cualidades se resaltan sus virtudes para ayudar en la digestión. Su contenido de fibras insolubles lo convierte en un alimento esencial para regular el tránsito intestinal. Además, brinda un gran aporte de vitamina C: posee 59 mg más que, por ejemplo, los limones (53 mg) o las naranjas (48mg). Para completar, se destaca por ser una gran fuente de potasio, que resulta importante para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, e interviene en el balance celular.

5. Naranja
Los especialistas sugieren consumir la fruta entera y no en jugo para no perder ninguna de sus propiedades (Getty).
La naranja es una fruta de escaso valor calórico, con un gran aporte de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. Para la Fundación Española de la Nutrición (FEN) la mejor forma de aprovechar sus propiedades no es en jugo, sino entera.
Es rica en vitamina C, que interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. También contiene ácido cítrico, “capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico”, agregó la FEN.

6. Sandía
La sandía contiene gran cantidad de nutrientes (Getty).
La sandía es una de las frutas con más contenido de agua: casi un 93%. De esta manera brinda beneficios refrescantes e hidratantes, uno de los puntos principales al querer cuidar el peso en esta época del año. Contiene gran cantidad de nutrientes como la vitamina A, importante para la piel y las mucosas que, junto con la luteína, (pigmento ocular) protegen la visión de los rayos solares.
Uno de sus principales beneficios, según los expertos en nutrición, es que contiene licopeno. que aparte de darle su color característico es un antioxidante con muchas y muy buenas propiedades. Lo importante de este componente es que reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y las arterias.

Su relación con las dolencias cardiovasculares se comprobó a través de un estudio realizado en 2017 en la Universidad Estatal de Florida (EEUU). La conclusión del estudio fue que la sandía mejoraba la función arterial y se reducía la presión sanguínea.
Diferentes opciones para deleitarse con la frescura que ofrecen estas frutas y pasar un verano más livianos.