La pandemia por coronavirus sigue y seguirá siendo una realidad. Además de la edad, la evidencia científica señala que la EPOC, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la obesidad, la enfermedad renal avanzada, la enfermedad hepática y la inmunosupresión, afectarán al pronóstico de la infección. Muchos de estos factores están relacionados con los estilos de vida. Por ello, y para ayudar a contrarrestar la gravedad “contribuye de manera decisiva tener un patrón alimentario saludable y el peso corporal adecuado. Para resistir esto es clave”, explica a CuídatePlus Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, y autor del libro ¿Qué comes? Ciencia y Conciencia para resisitir. 

Y es que si abrazamos el patrón alimentario -a la par que antiinflamatorio- de la dieta mediterránea tradicional, “con aceite de oliva, frutos secos, con alimentos reconocibles, frescos, naturales, tendremos una mayor protección. Y además si nos proponemos tener un peso corporal adecuado y quitarnos esos kilos que sobran, mejor. La obesidad es uno de los predictores más claros de mal pronóstico de la infección por coronavirus. Es el momento de proponerse estar en un peso adecuado”.

10 afirmaciones erróneas que hay que olvidar

Precisamente en ¿Qué comes? Martínez-González desgrana los diez puntos más comunes en Nutrición basándose en todo el conocimiento generado por las investigaciones realizadas por los grupos de investigación Predimed (Prevención con dieta mediterránea), que han analizado el efecto de la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra y nueces en la prevención de la enfermedad cardiovascular, y Predimed Plus, que está estudiando los beneficios de la dieta mediterránea con restricción calórica, actividad física y terapia conductual en pacientes con sobrepeso y obesidad. 

“Hay tantos bulos porque hay mucho interés comercial” que busca aumentar las ventas. “Ya que no crece la población lo hace el tamaño de las raciones. Ese es un objetivo de diversas industrias alimentarias. Esto genera bulos, y esto tiene que ver con los alimentos milagro. Si produzco un producto nuevo lo puedo vender con la etiqueta de salud”. A la población le falta conocimientos sobre este tema porque hay demasiada pseudociencia”. Así y basándose en la ciencia, el libro desmonta los mitos y leyendas más comunes en nutrición.

No hay dieta sana sin lácteos

Se trata, según Martínez-González, de un mito que hay que olvidar. “No son necesarios tres vasos de leche diarios. Es algo que viene de Estados Unidos, donde se ha mantenido un excedente de productos lácteos y no está tan sustanciado científicamente. No es el paradigma de lo más sano. Lógicamente hay que consumir calcio pero también existen otras fuentes” para obtener este mineral como los higos secos, el brécol, las almendras, el salmón, las sardinas, los boquerones, las espinacas o las alubias. 

Además, para prevenir la osteoporosis y mantener unos huesos sanos, se debe realizar actividad física mantenida y ejercicios de fuerza. Sin olvidar la exposición al sol, que permite obtener la cantidad necesaria de vitamina D para la absorción del calcio. 

Se debería prohibir el café porque sube la presión arterial

El consumo de café tiene beneficios para la salud. “El café no contiene sólo cafeína, sino que es una mezcla de sustancias que ejercen un beneficio claro para la salud”, ya que su consumo reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas, incluyendo el riesgo de fallecer por cáncer, por enfermedad cardiovascular, además de disminuir el riesgo de diabetes y de cáncer hepático. “No tenemos ningún motivo para prohibir el café. Tomar entre 3 y 4 tazas de café al día es perfectamente saludable”.

La pizza es un alimento típico de la dieta mediterránea  

No por ser italiana la pizza forma parte del patrón de dieta mediterránea. Esto hay que tenerlo muy claro. ¿Y a qué se debe esto?  “La pizza no es mediterránea porque se ha transformado en Estados Unidos en un dispositivo de liberación rápida de queso -y por ello esconde muchas grasas saturadas-. Tiene mucha sal y se hace con harinas refinadas. Los que trabajamos en epidemiología nutricional lo catalogamos como un alimento del tipo de comida rápida”, explica Martínez-González. 

Es por eso que la pizza que se encarga para llevar a casa o la que se compra congelada no deja de ser un alimento ultraprocesado. El consumo de ultraprocesados se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, de depresión, de cáncer, de fragilidad en mayores, y de otras patologías asociadas con la obesidad. 
Eso sí, una buena opción es cocinar la pizza en casa y fabricarla con masa de harina integral. Además hay que reducir la cantidad de sal y de grasas saturadas en forma de queso, y añadirle especias e ingredientes saludables para que comer pizza sea saludable. 

Hay que prohibir el consumo de huevos si el colesterol está alto

Los huevos son uno de los alimentos más denostados, pese a que su contenido en vitaminas y minerales y en proteínas de alta calidad les conviertan en un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional. Tradicionalmente se ha prohibido su consumo en las personas con el colesterol alto. Sin embargo, este es otro mito que hay que desterrar y que se basa en el contenido de colesterol de la yema. Tanto es así que en población sana y como parte de una alimentación saludable puede hasta recomendarse un huevo al día de media sin que se asocie con mayor riesgo cardiovascular o con un aumento de la mortalidad. 

No obstante, las personas con diabetes no deben consumir más de cuatro a la semana. Estos son los resultados de un estudio realizado por diez expertos de universidades de España, Italia, Polonia, Dinamarca, Holanda y Suiza, y en el que ha participado el catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, y que ha revisado 39 estudios publicados sobre el huevo y su relación con la enfermedad cardiovascular hasta principios de 2020. 

Los frutos secos y el aceite de oliva engordan porque tienen muchas calorías

Ya en 2013 se publicó, de la mano del grupo Predimed, el primer estudio que avaló lo que la experiencia nos decía: que la dieta mediterránea era buena para la salud. De hecho, los resultados apuntaban a que la suplementación de un patrón de dieta mediterráneo con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce un 30% la aparición de ictus, infartos y mortalidad por causas cardiovasculares. De hecho, según explica Martínez-González, los participantes en el estudio también mostraron una reducción de la obesidad abdominal, la más peligrosa para la salud. Además, previenen el síndrome metabólico -se denomina así a la aparición de varios factores como obesidad abdominal, hipertensión, altos niveles de triglicéridos y de azúcar en sangre y de colesterol LDL y bajos de HDL-, mejoran la microbiota y ayudan a perder peso. 

“Los frutos secos se conservan bien, se dosifican fácilmente, son saciantes” y son de fácil acceso. Pero ojo, no se trata de incluir frutos secos sólo porque son beneficiosos sino de sustituirlos por alimentos menos saludables -y de los que se tiende a abusar entre horas-.

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es el oro líquido de la dieta mediterránea y uno de sus máximos exponentes. Se han comprobado sus propiedades en la reducción del riesgo cardiovascular y se aconseja su uso como única grasa culinaria. Y sí, también se puede utilizar para freír y se recomienda un consumo de cuatro cucharadas diarias. 

No hay nada malo en el azúcar

Dice Martínez-González que el azúcar es el veneno blanco, responsable en parte de la pandemia de obesidad, de la enfermedad cardiovascular, la insuficiencia renal, el cáncer asociado a la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Pero es que, además, engancha al consumidor. “Consumimos muchas más calorías de azúcar de las que se recomiendan'. El nuevo informe preliminar de las guías dietéticas norteamericanas ya recomiendan que menos del 6% de las calorías totales provengan de azúcares añadidos”. El objetivo de una buena nutrición es que la dieta no contenga este tipo de azúcar.

El problema es que muchos de los productos -también los ultraprocesados- que compramos contienen azúcar aunque no lo esperemos -está presente en el  kétchup, los vinagres, la mostaza, y, por supuesto en  las bebidas azucaradas-. Por eso hay que atender a los etiquetados de los alimentos envasados y prestar atención al contenido de azúcar, -tampoco el moreno es saludable-, y a otros compuestos o tipos de azúcar, como la dextrosa, la sacarosa, el jarabe de maíz, el sirope de agave, la fructosa, la  maltodextrina… “Los peligros para la salud que conlleva el azúcar, y en especial los azúcares añadidos, son de tal calibre que justifican un control similar al que se aplica al alcohol”, añade Martínez-González. 

No confundir con el azúcar natural de la fruta

Reducir el consumo de azúcar añadido nada tiene que ver con el azúcar natural que contienen las frutas y otros alimentos frescos. “Ahí hay otro mito, que es pensar que el azúcar de la fruta es malo. El que es malo es el que está en los ultraprocesados, en las bebidas azucaradas, en los batidos de leche con sabores… en todos los productos que contienen azúcar añadido. Es muy distinto el azúcar en cristalitos, que es algo digamos extraído artificialmente, del azúcar que viene en la matriz alimentaria de la fruta, que efectivamente tiene fructosa”. La fruta contiene otros elementos nutritivos y no tiene efectos adversos para la salud, sino más bien ventajas: “Hay que aumentar el consumo de frutas y verduras sin ningún problema por el azúcar”. Y, además, hay que volver a incluir las frutas como postre habitual y no sustituirlas por helados, dulces o tartas.

Pan, patatas, pasta y arroz contienen carbohidratos complejos.

Creer que el pan, las patatas, la pasta y el arroz son la base de la dieta mediterránea se trata de otro mito que hay que desterrar. El problema radica en que el pan blanco y la pasta se elaboran con harinas refinadas. Por eso hay que optar por sus versiones integrales, ricos en nutrientes y fibra, y lo mismo ocurre con el arroz. “En cuanto hay un poco de sobrepeso y sedentarismo son una bomba de azúcar. También hay que reducir el consumo de patatas porque son bombas de almidón y nosotros somos muy eficientes transformando el almidón en azúcar”, dice Martínez-González. Para sustituir las patatas, el autor de ¿Qué comes? sugiere optar por verduras.

No hay ningún problema grave con la sal

Aunque la sal es la principal fuente de sodio, necesario para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos, su consumo es excesivo. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud pasan por reducir su uso como una vía para disminuir la tensión arterial, el riesgo de ictus y otras enfermedades cardiovasculares. Para ello se aconseja un consumo diario de menos de 2 gramos al día de de sodio, que equivaldría a unos 5 gramos diarios de sal.  

“La sal se encuentra sobre todo en alimentos ultraprocesados y consumimos el doble o más de sal de la que se recomiendan. La sal es el nutriente al que el Estudio de Carga Global de Enfermedades (GBD, en sus siglas en inglés) le atribuye más muertes al año”. Una buena opción para reducir su uso es utilizar especias culinarias. 

La cerveza es una bebida saludable, ideal para hidratarse

Contra todo lo que se ha oído, la verdad es que el contenido de alcohol de la cerveza tiene propiedades diuréticas -eleva la pérdida de agua por la orina- lo que conlleva un efecto de deshidratación, es decir, lo contrario de lo que se publicita. Martínez-González recuerda que el consumo de cerveza es muy común entre los jóvenes, algo sin beneficios para su salud.

En normal engordar con la edad

Envejecer tiene muchos efectos en la salud pero uno de ellos no tiene por qué ser un aumento de la talla. Es más, mantener el peso a lo largo de la vida ayuda a prevenir las enfermedades asociadas a la obesidad. Martínez González recuerda que hay que empeñarse en mantener el peso que teníamos entre los 18 y los 25 años. “La gente se ha acostumbrado a que todo el mundo engorde con la edad y estamos en unas tasas de obesidad que harán insostenible en pocas décadas el mantenimiento del sistema sanitario. Es posible mantener ese peso. Lo que pasa es que hay que tomar las riendas de la propia conducta, hay que estar bien informado y saber elegir los alimentos racionalmente, no lo primero que apetece. Se trata de no dejarse manipular por la industria alimentaria”.

Fuente: cuidateplus.marca.com