DASH fue elegida por cuarto año consecutivo como "la mejor dieta" en Estados Unidos.

Esta dieta se basa principalmente en frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pollo y pescado.

El nombre DASH responde a las siglas (en inglés) de Acercamientos Dietéticos para Detener la Hipertensión. Es un plan nutricional flexible y balanceado que responde a estudios realizados por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de los Estados Unidos.

Se trata de un programa de alimentación bajo en grasa saturada, que incluye frutas y vegetales, productos lácteos bajos o sin grasa, granos enteros y nueces. Limita el consumo de azúcares y bebidas endulzadas así como de carne roja. De igual forma, limita el consumo de la sal. Recuerde, eso sí, consultar con su médico antes de iniciar con esta o cualquier otra dieta.

¿Qué comer?

Para lograr un plan nutricional de 2000 calorías por día, la dieta DASH incluye:

    6 a 8 porciones de granos. Esto incluye arroz, pasta, pan y cereales. Un ejemplo de una porción es una tajada de pan blanco, 30 gramos de cereal seco, una taza de cereal cocido (como avena), arroz o pasta. El enfoque está en los granos enteros o integrales: arroz integral, pasta de trigo o pan negro. Busque los productos que digan “100 por ciento grano entero” o “100 por ciento trigo entero”. Evite agregar mantequilla, natilla o queso crema.

    4 a 5 porciones de vegetales. Tomate, zanahoria, bróculi, vainicas, lechuga, arúgula, espinaca son algunos de los recomendados pues son ricos en vitaminas y minerales. Una porción equivale a una taza de repollo crudo o lechuga o media taza de vegetales cocidos. Puede comprar vegetales congelados o enlatados, pero elija los que dicen “bajos en sodio” o sin sal.

    4 a 5 porciones de fruta. Son ricas en fibra, potasio y magnesio, entre otros. Una porción puede ser una fruta de tamaño mediano o media taza de fruta picada. De igual forma, cuatro onzas de jugo fresco. Evite los jugos azucarados y las frutas enlatadas en sirope. Cuando la fruta lo permita, cómase la cáscara que es rica en fibra.

    2 a 3 porciones de lácteos. Elija leche, yogur y queso descremado. Son gran fuente de vitamina D, calcio y proteína. Una porción equivale a una taza de leche descremada, una taza de yogur o 50 gramos de queso.

    6 o menos porciones de pollo, pescado o carne magra. La carne es una fuente de proteína, zinc y vitamina B. Una porción puede equivaler a un huevo o una taza de pollo (sin piel), pescado o carne sin grasa. Prefiera el salmón o el atún.

    4 a 5 porciones de nueces y leguminosas por semana. Lentejas, frijoles blancos, almendras y otros granos son ricos en proteína y magnesio así como fibra. Una porción equivale a 1/3 de taza de nueces, dos cucharadas de semillas o 1/2 taza de lentejas.

    2 o 3 porciones de grasa y aceites por día. La grasa es necesaria para que el cuerpo pueda absorber sustancias necesarias para el organismo. Sin embargo, el abuso de grasa provoca desde sobre peso hasta diabetes y problemas cardiovasculares. Una porción de grasa equivale a una cucharadita de margarina, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aderezo de ensalada. Evite las grasas trans y prefiera el consumo de alimentos bajos en grasa, así como del aceite de oliva.

    5 o menos porciones de dulce por semana. La dieta DASH no elimina los dulces, solo los restringe. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de helado de agua o una taza de limonada endulzada.

Alcohol y cafeína. La dieta limita el alcohol a dos o menos tragos por día para los hombres y uno o menos para las mujeres. No hace referencia al tema de la cafeína.(Fuente:contexto.com)