Cuando citamos la expresión 'entrenar el cerebro' pensamos en actividades como el sudoku, los crucigramas o las sopas de letras, pero lo cierto es que la conexión entre la mente y el movimiento corporal es mayor de lo que creemos. Tal como revela la doctora Rosa Molina, psiquiatra experta en neurociencia, es una relación de ida y vuelta: «Mover el cuerpo ayuda casi de manera inmediata a pensar mejor y a sentir un mayor bienestar físico y mental». La explicación está en que la práctica deportiva facilita la liberación de neutrotransmisores, que son unas sustancias químicas que desempeñan un papel clave en la comunicación neuronal y mejoran la transmisión de la información. «Aumenta la segregación de serotonina, noradrenalina y dopamina, tres neurotransmisores relacionados con el placer, la gratificación, la atención, el aprendizaje y la motivación», precisa Molina, que aborda este tema en profundidad en su obra ‘Una mente con mucho cuerpo’.

Además la experta revela que la actividad física estimula los factores de crecimiento, supervivencia y diferenciación de las neuronas, al tiempo que estimula la neurogénesis (generación de nuevas neuronas), especialmente en el hipocampo.

También favorece la neuroplasticidad al impulsar el mecanismo que fuerza la comunicación entre neuronas a través de la sinapsis y que es, según aclara Molina, el que está detrás del proceso fisiológico que sustenta el aprendizaje y la memoria.



A nivel fisiológico el movimiento incrementa el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que favorece la llegada de glucosa, oxígeno y de otros nutrientes a las neuronas.

En cuanto a la sensación de placer que aporta, se debe a la liberación de endorfinas, conocidas como opiáceos endógenos («una droga gratis, producida por nosotros mismos», bromea Molina). Estas tienen propiedades analgésicas, potencian el sistema inmune y estimulan la sensación de placer, contrarrestando así los niveles altos de adrenalina asociados a la ansiedad.

El ejercicio físico es, por tanto, un gran aliado para la salud mental. Algunos estudios concluyen que realizar actividad física durante 45 minutos de tres a cinco veces por semana disminuye de manera notable el riesgo de sufrir depresión.

La capacidad de aumentar la concentración es otra ventaja atribuida al ejercicio. Como precisa el investigador en Neurociencia, Jonathan Benito, la actividad física ayuda a conectar con el presente de forma consciente para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Y eso permite, a su vez, que podamos entrenar la capacidad de domar ese sistema automático del cerebro que hace que, por defecto, viaje constantemente del futuro al pasado y viceversa. «Cuando practicamos deporte estamos en el aquí y en el ahora», precisa.
 

«El ejercicio favorece muchas funciones cognitivas y aporta una energía natural que hace tener la sensación de que podemos con más, incluso cuando la mente dice que no»

Otro beneficio contrastado es que reduce los marcadores de inflamación (corporal y cerebral) relacionados con enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson, según apunta el doctor Juan Antonio Cruz, director del Instituto de Neurobiología Clínica. Comparte esta opinión el doctor David Pérez, jefe del Servicio de Neurología del Hospital 12 de Octubre y patrono de la Fundación Alzheimer España, quien además aporta que el ejercicio físico ayuda a prevenir enfermedades vasculares, en especial el ictus.

El doctor Cruz aclara, sin embargo, que los beneficios aparecen cuando el esfuerzo es continuado pero está por debajo de la intensidad máxima. «Si es continuado pero extremo puede desencadenar una respuesta de estrés convirtiéndose en un factor nocivo. Es el llamado ‘Efecto en U invertida’ que implica que los beneficios se multiplican a medida que se aumenta la actividad física en intensidad y/o frecuencia hasta un máximo individual. A partir de ese máximo se entra en un síndrome de exceso de entrenamiento.Por eso debemos realizar el ejercicio adecuado a la edad y condición física», argumenta Cruz. También destaca la importancia de equilibrar la práctica deportiva Sydney Pinoy, director de Neuroscenter y promotor del programa de entrenamiento cerebral Neurofeedback, quien incide en que la actividad física debe realizarse por amor a uno mismo y no para aparentar lo que no somos o solo para lucir un mejor cuerpo.«Cuando se hace por estos dos últimos motivos puede denotar problemas de autoestima que deberían ser tratados en terapia», afirma.



Ejercicios que refuerzan la salud mental

Tanto los ejercicios aeróbicos como los de fuerza, los de equilibrio, los de coordinación y los de flexibilidad estimulan la neuroplasticidad (capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones) y la flexibilidad cognitiva. «Mientras que el ejercicio aeróbico mejora la cognición por la vía del estímulo cardiovascular, los de coordinación y equilibrio la estimulan directamente», precisa la doctora Molina. Asimismo si se aumenta la intensidad y la frecuencia mejoran los beneficios de los aeróbicos y si se realizan ejercicios más complejos mejoran los efectos a nivel cognitivo de los de coordinación y equilibrio. Lo que conviene aclarar, según precisa Molina, es que no todos los tipos de ejercicio valen para todo el mundo. «Deben ser adaptados a la capacidad de cada uno», matiza.

Comparte esta opinión el doctor Cruz, quien destaca además que, al hablar de salud cerebral, cognitiva y emocional la práctica más recomendable es siempre la que se lleve a cabo al aire libre, en contacto con la naturaleza.

Para Pinoy las artes marciales, en general, y la práctica de Kung Fu, Tai Chi y Chi Kung en particular, aportan beneficios cognitivos pues combinan un trabajo exterior (deporte físico) con otro interior (meditación y espiritualidad).

La clave es el equilibrio

Es cierto que, tal como concluye la doctora Molina, el ejercicio no solo favorece muchas funciones cognitivas, sino que además aporta una energía natural que nos hace tener la sensación de que podemos con más, incluso cuando la mente dice que no. Sin embargo, los expertos coinciden en asegurar que la mejor fórmula para favorecer el bienestar físico y mental es plantear una estrategia integral cerebro-saludable que, como resume el doctor Pérez, englobe ejercicio físico regular, actividades intelectuales y de ocio y una alimentación equilibrada inspirada en la dieta mediterránea tradicional. «Estas intervenciones, denominadas multimodales, son las ideales para evitar el riesgo cerebro-vascular y de otras enfermedades neurológicas, ya que intervienen en numerosas vías metabólicas», afirma. Además explica que el riesgo se reduce de manera llamativa si se controlan esos factores desde la mediana edad y no se espera a la vejez.

Con el ejercicio aumenta la conexión con el cuerpo y eso hace crecer nuestra sensación de autosuficiencia, autoconfianza y autoestima. Y esta mayor percepción y atención hacia el cuerpo es a su vez el trampolín que permite obtener nuestros objetivos, según asegura la doctora Molina. Por eso resulta clave promover la actividad física desde la infancia. De hecho, la experta afirma que desde que nacemos el cerebro se desarrolla paralelo al movimiento, pues comenzamos a andar a la vez que desarrollamos el lenguaje. «Ambos se engranan y trabajan en conjunto», destaca.



Coincide con la tesis de la doctora Molina el psicoterapeuta Rafa Guerrero, quien revela que la interacción a través del juego en movimiento (saltar, trepar, empujarse, correr, esconderse...) es fundamental para que los niños desarrollen la autoestima y el autoconcepto durante la infancia. «El juego es el mecanismo natural e instintivo para aprenderlo todo. Pero con ello no me refiero al que se practica desde los dispositivos tecnológicos. Estos activan zonas del cerebro que llevan a ser más impulsivos, emocionales, irascibles y reactivos; mientras que el juego a través del movimiento físico fomenta la concentración, la toma de decisiones, el control de los impulsos y la consciencia», explica.

Guerrero, que acaba de publicar el libro ‘El cerebro infantil y adolescente’, defiende que el ejercicio diario mejora el rendimiento académico, pues disminuye la ansiedad, ayuda a focalizar la atención, aumenta la velocidad de procesamiento y contribuye a la segregación de enforfinas, que son un «calmante natural».

ABC por Raquel Alcolea