La leche, principal fuente de calcio

Cereales, legumbres, verduras... son varios los alimentos que contienen calcio, pero la leche es, según los expertos, la principal y mejor fuente de calcio, tanto por los altos niveles que contiene como por su elevada biodisponibilidad, que facilita la correcta absorción por parte del organismo de este mineral.

Un vaso de leche contiene 300 mg de calcio, la misma cantidad que seis raciones de legumbres o siete raciones de verduras. También los productos lácteos son una excelente fuente de calcio: una porción de queso contiene 500 mg y un yogur alrededor de los 180 mg.

Pero la leche no es solo una excelente fuente de calcio, sino que también aporta otros nutrientes esenciales para el desarrollo motor y cognitivo. Contiene vitaminas A, B2 y B12, vitamina D, minerales como el sodio, el magnesio, el potasio o el fósforo, hidratos de carbono (lactosa), grasas y proteínas de alta calidad, indispensables para el desarrollo de tejidos y órganos.

La importancia del calcio en la dieta

El pasado año, la Fundación Española de la Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición a través de su informe "La leche como vehículo de salud: calcio y sus determinantes en la salud de la población española", alertaron del déficit de calcio y vitamina D que tiene el 80 por ciento de la población española. Un dato sin duda preocupante.

El calcio ayuda a mantener nuestro esqueleto sano y fuerte, protege nuestros dientes, nos ayuda a mantener el colesterol a raya, e interviene en una correcta coagulación y una buena salud cardiovascular.

Por eso, este mineral es imprescindible en la dieta de todas las personas, pero especialmente en las embarazadas, madres lactantes, mujeres durante la menopausia, niños y adolescentes.

El calcio en la dieta de la mujer embarazada

Durante el embarazo, el bebé necesita calcio para formar huesos y dientes fuertes, así como para un corazón, sistemas de coagulación y músculos sanos. Si no recibe el calcio suficiente, "lo cogerá" de las reservas de la madre por lo que es fundamental, tanto para el feto como para la mujer gestante que las dosis de calcio durante el embarazo sean las adecuadas (entre 1.200 - 1.300 mg/día).

"Una mujer gestante necesita un 30 por ciento más de calcio que cualquier otra persona adulta. Por eso es importante mantener una alimentación variada y equilibrada, además de recurrir a suplementos o alimentos fortificados en calcio" - explica el profesor Ángel Gil, presidente de FINUT.

En este sentido, los exertos de FEN y FINUT coinciden en destacar la importancia del consumo de leche durante el embarazo, ya que sus múltiples propiedades nutricionales contribuyen a la hora de evitar desequilibrios en la dieta de la mujer gestante, lo que repercute de forma positiva en el desarrollo y crecimiento del bebé.

El calcio en la dieta de los niños

En el caso de los niños y adolescentes, el calcio es especialmente importante pues contribuye a su crecimiento, les ayuda a la formación y desarrollo de su esqueleto óseo, previene la osteoporosis y minimiza el riesgo de fracturas, así como de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo II.

Y de nuevo la leche, por su composición y propiedades, adquiere un gran protagonismo en esta etapa, por lo que los expertos recomiendan que esté muy presente en la dieta de los niños durante todo su desarrollo, sin olvidar la pubertad y la adolescencia, en las que necesitan un aporte extra de energía.

Se recomienda una ingesta diaria de calcio de 400 mg en los primeros seis meses, de 600 mg en el segundo semestre, de 800 mg en el período que comprende los 12 meses y los 10 años y 1.200 mg durante la adolescencia. Esto equivale a entre dos y cuatro raciones de lácteos al día, según la edad.

Además, el consumo de la leche de vaca en la edad infantil también conlleva beneficios a largo plazo, pues según el Dr. José Vicente Arcos, pediatra especialista en Gastroenterología, Hepatología y Nutrición del Hospital Sant Joan de Déu:

“Diversos estudios demuestran que el consumo de una cantidad suficiente de productos lácteos durante la infancia podría reducir el riesgo de osteoporosis al aumentar la adquisición de masa ósea con el crecimiento, disminuir la pérdida ósea con la edad y reducir las fracturas por osteoporosis, sobre todo en mujeres, aunque también es verdad que otros estudios reflejan que es el ejercicio físico el determinante fundamental de la acreción ósea. Además, algunos datos apuntan a que puede ser, incluso, protector frente al desarrollo de hipertensión arterial" - ha destacado el doctor, en un informe elaborado por la empresa Bayer.

Pero no olvidemos que para que el calcio sea absorbido por los huesos es esencial la vitamina D. La mayoría de la vitamina D que necesitamos la fabrica nuestro propio organismo gracias a la exposición a la luz solar y a la práctica de ejercicio.

¿Y si no tomamos leche?

No cabe duda de que la leche es un excelente alimento, y una fuente importante de calcio y vitaminas. Sin embargo, bien sea por problemas de salud o bien por otras cuestiones personales, no todo el mundo la toma, y en estos casos es importante conocer qué otras alternativas ricas en calcio debemos incorporar a nuestra dieta.

Durante la infancia, la alergia a las proteínas de la leche de vaca (APLV), - la alergia más común en bebés y niños de corta edad- es el principal motivo que lleva a retirar este alimento de la dieta. Cuando esto sucede, los expertos insisten en la importancia de ponerse en manos de profesionales para elaborar un plan dietético equilibrado acorde a la edad y necesidades nutricionales del niño:

"Cuando existe APLV, el alergólogo junto con un dietista, deberán establecer un plan dietético alternativo en el que se incluyan alimentos ricos en calcio asi como valorar la administración de suplementos. En estos niños es muy importante saber que el status de vitamina D es bueno para facilitar al máximo la absorción del calcio de la dieta" - comenta el profesor Ángel Gil, presidente de FINUT
Lo mismo ocurriría durante el embarazo, la lactancia o, en general, cualquier etapa de la vida. Y es que manteniendo una alimentación sana, equilibrada y variada no debería existir ninguna carencia nutricional.

Existen muchos alimentos ricos en calcio que combinándolos de forma correcta, e incorporando las cantidades adecuadas en cada etapa del desarrollo y crecimiento, deberían aportar los niveles diarios recomendados. Por ejemplo:

Verduras de hoja verde como col rizada, las acelgas, las espinacas o el brócoli, y otras verduras como el repollo o los rábanos.
Cereales integrales, sobre todo la avena y el trigo.

Yema de huevo.

Frutos secos como las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes, y semillas como las de sésamo.

Legumbres como las judías, los garbanzos y la soja.

Frutas como los higos secos

Pescados como las sardinas enlatadas con espinas, las anchoas o los boquerones pequeños que se comen con espina también contienen calcio.

En los casos en los que se desee tomar una bebida vegetal, es importante tener muy presente que estas no son equiparables a la leche en cuanto a aporte de calcio se refiere, ya que de manera natural son bebidas muy pobres en este mineral, por lo que deben consumirse siempre fortificadas o enriquecidas.